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    跑步是一種單腳運動,也就是負擔身體重量的下肢肌肉、肌腱和關節,比起走路時承受了更多的沖擊和重量。事實上,單邊腳部碰觸地面時,受到的沖擊力道可能高達體重的3~5倍。因此維持強健的承重肌肉非常重要,如小腿肌、腿后肌(hamstrings)、股四頭肌、臀部肌肉等,如此你不僅可以跑得更久,也能避免這些沖擊力造成的常見傷害,像是壓力性骨折、肌肉拉傷、肌腱炎等。以下幾個專門設計的下肢運動,能減輕這些沖擊力道對身體的影響。

    雙腳/單腳小腿上提

    雙腳/單腳小腿上提

    小腿肌負責腳踝延展,使雙腳能抬離地面。而因為小腿肌部位神經非常少,沒有足夠的神經脈沖去刺激肌肉活動,所以需要比下肢其他肌肉更特別加強訓練,以增強肌力。訓練的方法是,腳后跟懸空站立在一個平臺邊緣,僅以雙腳腳趾和前腳掌支撐。踮起腳尖,使雙腳腳跟離開平臺數公分。

    將腳跟放回與平臺同高的位置(不要低于平臺),并重復這個腳跟抬起放下的動作10次。每10次為一回,共做3回。如果要增加阻力及運動強度,也可以手拿一副輕量啞鈴、或單腳站立。做單腳小腿上提動作時,可以將一腳盤在另一條腿后方固定住,并以站立的那隻腳踮起腳尖,盡可能地抬高腳跟。可以利用墻壁維持平衡,在踮腳尖時保持站立那腳的腳踝、膝蓋和髖部成一直線。

    雙腳腳尖蹺起

    雙腳腳尖蹺起

    脛骨前肌和小腿肌無力,容易導致脛前疼痛癥狀,通常發生在脛骨后方或沿著脛骨的結締組織。固定練習這個抬腳尖的動作,可以避免脛前疼痛反覆發生,也能提高跑步時腳尖離地的速度。身體站直,雙腳打開與肩同寬,腳尖慢慢抬起離地,朝向天花板,同時雙腳后跟維持站立于地面。

    腳尖抬到最高后,撐住并數3秒,然后回到原本位置。重復這個動作3回,每回各10次,以幫助強化小腿前方的肌肉,尤其是和脛骨相連的脛骨前肌。(注意:如果要更加強訓練這些肌肉,可以在單腳站立時抬起腳尖。)

    站立踢腿

    站立踢腿

    這個動作非常適合在跑完后、或休息日/復原日時練習。身體站直,雙臂向兩側斜前方打開,以幫助維持平衡。右腳抬起離地2~3公分后,直接向外側踢出約15~30公分。
    右腳立刻回到中央,接著流暢地向前、向后踢,就像雨刷一樣。動作盡量維持小一點。兩條腿各做50~100次站立踢腿,能強化站立那腿的髖外展肌群和髂脛束(iliotibial band)。如果要增加難度,可以多重復幾次動作,或者踢腿時速度更慢、更謹慎些,能迫使站立那條腿花更多力氣維持平衡。當你將腿踢動偏離身體中心時,注意額頭、胸口、肚臍要和站立腳的內側腳踝成一直線,以避免下半身跟著搖擺移動。髖外展肌群對幫助固定骨盆和維持良好姿勢相當重要,但這些肌肉較容易疲勞,所以它們如果愈強健,你就能支撐得愈久。

    平躺單側抬腿

    平躺單側抬腿

    背朝下平躺,雙臂呈90度向兩側打開,與胸口垂直。彎起一側膝蓋,使大腿呈45度角,接著將另一條腿抬起并放下,抬起時快一些,放下時則減慢速度,并保持腳趾朝上。
    抬腿時,最高抬到另一條腿的大腿高度(即與另一側大腿平行),放下時直到腳跟與地面相距2~3公分左右。做抬腳然后放下的同時,做10次深呼吸,接著換另一條腿。腹部往內朝嵴椎方向縮緊,能幫忙出一點力,而且感覺就像抬腿時,你的下背在朝地面方向推。腿部放下的部分屬于離心動作,主要在訓練下腹部,同時也能強化髖屈肌(hip flexors)、股四頭肌和腿后肌。

    抬膝

    抬膝

    這個強化運動最適合在練跑后做,當你的腿已經很累站不穩時,是最好的時機。身體站直,雙腳打開與肩同寬,向前行進約10公尺,跨步時慢慢地將膝蓋與大腿往胸口方向抬高。

    大腿最高抬到與地面平行即可,約與身體呈90度。完成10公尺后,掉頭往反方向,用一樣慢的速度,再次把膝蓋高高抬起。一次10公尺,共走3次。一開始你會覺得同時把膝蓋抬這么高、還要維持平衡非常難。但這個運動能有效鍛鍊股四頭肌和髖屈肌群,有助膝蓋伸展和抬高(也就是彎曲髖部關節)。這些肌肉在跑步步態周期的擺盪階段非常重要。股四頭肌也有助穩定膝蓋,避免受傷。

    怪獸走路

    怪獸走路

    將彈力帶(如TheraBand、Versa-Loop等品牌)綁成一個圈,套緊在雙腳腳踝上。呈站姿并使雙腳打開與肩同寬,膝蓋微彎,雙肘在身體兩側,手掌伸向身體前方,就像摔角姿勢或怪獸的動作。腹部用力縮緊,慢慢地向兩側移動:先向右走5小步,再向左走5小步,如此便完成1回的動作。
    腳步向外側跨出時,要確認你用到了臀部肌肉,且彈力帶要隨時處在繃緊的狀態。持續做3回,就會感覺到臀部肌肉和髖外展肌群開始熱起來了。(注意:腳步跨得愈開,髖外展肌群就運動得愈多。)接著也向前后各跨5小步,一共做3回,一樣維持小步伐,并用臀部肌肉控制你的動作。腹部用力縮緊,能加強身體穩定度。

    改良式單腳蹲

    改良式單腳蹲

    這個運動對加強臀部肌肉、腿后肌和股四頭肌,有非常好的效果,而且對膝蓋的壓力遠小于一般深蹲運動。單腿站立,將另一條腿懸附在站立那腿的小腿肌上。雙手向前伸展,各向左右打開約45度角,以幫助維持平衡。開始蹲時,先將臀部后移,并把身體重量放在腳跟上。接著身體往下降低約幾公分,使大腿呈5~10度角彎曲。
    從腳跟往上將身體推回起點。連續做3回,每回各10次。最近有幾篇研究指出,臀部肌肉和/或髖外展肌群無力,可能造成2個常見的跑步傷害:髂脛束癥候群(iliotibial band syndrome, ITBS)和髕骨股骨疼痛癥候群(或俗稱跑者膝,patellofemoral pain syndrome)。臀部肌肉無力會導致肌肉不平衡,不僅影響膝蓋,還有髖部和下背。臀部肌肉愈強健,就愈不容易得到這些病癥。臀部肌肉和腿后肌,對髖部伸展和推動身體前進非常重要。

    以上文字摘自《完全跑步圣經》:運動專家建議的黃金訓練法,幫你跑得更輕松快樂!

    完全跑步圣經 - 輕松持久跑,運動傷害OUT_著:維杰?費德、戴夫?艾倫;譯:李依蓉_2015

    本文摘自康健出版《完全跑步圣經 - 輕松持久跑,運動傷害OUT_著:維杰?費德、戴夫?艾倫;譯:李依蓉_2015》針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,并防止運動傷害。而對于忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

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