損傷預防

鐵人三項訓練的運動傷害預防與治療指南:如何預防游泳給肩膀帶來的運動傷害?

《鐵人三項訓練圣經》的作者喬福瑞在Triathlon Science這本編著中以科學的角度回答了這個問題:

《就一招,酸痛立消:簡文仁自療法》書籍摘錄:酸痛來從哪里來?

腳掌肌肉拇短屈肌或拇外展肌、蚓狀肌肌力與體能力量訓練腳趾抓毛巾

1) 姿勢不對
站沒站相、坐沒坐相害你酸痛

造成酸痛的頭一個原因就是“姿勢不對”。俗話說“習慣成自然”,好習慣一生受惠,壞習慣則是一生受罪,不好的姿勢一旦成為壞習慣就難改了。我們常說“坐沒坐相”、“站沒站相”,指的就是坐姿歪七扭八、整個人癱在椅子上,或站三七步、彎腰駝背,這些都是不好的姿勢;一般而言,凡是比較優雅、比較挺拔的姿勢,就是好姿勢。人體有一條中線,身體應該是左右對稱且抗地心引力的,所以我們應該維持左右平衡、端正挺拔的姿勢,這么一來可以少點壓迫、少點壓力,也少點扭曲,對身體組織的負擔與傷害也會比較小。如果你的身體是歪的、或同個姿勢固定太久,某些部位就會被拉扯、被壓迫,血液循環也會比較差,時間久了就容易引起酸痛。好的姿勢應該是這樣:

《國家代表隊醫師教你運動不受傷》書籍摘錄:瘦身操運動傷害與預防方法

瘦身操是有氧運動,可以在家、辦公室自行練習,時間長短自己安排,持續規律地跳可以增加心肺功能,提高基礎代謝率,燃燒脂肪,維持窈窕健美體格。跳瘦身操既簡單又方便,只不過網路教學Youtube 或DVD 里面的動作,都是經過專業訓練,而且很多動作都會運用到身體的許多大肌群,如果沒有把這些肌群練好,就勉強跟著做,不但不能達到原來運動的效果,還很容易導致膝蓋疼痛、肌肉痠痛,造成身體負擔。
●瘦身操運動傷害

瘦身操運動傷害與預防方法

預防傷害5大招
▎第1 招:穿對裝備

瘦身操運動傷害與預防方法

▎第2 招:做足暖身及拉筋操
在跳瘦身操前,做足動態暖身,可以避免運動后的肌肉痠痛。但是有不少人在做好暖身前,就直接跟著網路或DVD 教學影片開始做,此時關節硬、肌肉緊,動作也無法做得正確,要是過于勉強,就會發生運動傷害。
▎第3 招:量力而為
? 跳瘦身操以前,務必要做足熱身,以利身體承受快速轉換的各種活動。
? 初學者不求快,能做到多少就先做多少,等到融會貫通后,再用正常速度跟著跳。如果發現有關節疼痛、肌肉痠痛時,作一些姿勢微調,或降低力道、動作,避免身體受傷。
? 若身體的疼痛是不尋常或難以承受,請立刻停止,不要逞強。
? 跳完后的一至兩天,身體出現痠痛狀況,要做適度的疲勞管理,待身體恢復后再運動。
▎第4 招:鍛練肌力
如果肌力不足,又操之過急,做了超出個人能力范圍的動作,很有可能會造成身體負擔。
▎第5 招:專心專注
在家或辦公室自行練習跳瘦身操很方便,但也常受到干擾,無法專注;這不僅影響到運動效果,甚至會因分心造成運動傷害。要能專注運動不被打擾,可以考慮參加由社區或是健身中心開設的瘦身操課程,由專業老師帶領進行。或是選擇不受打擾的環境,關掉所有的3C 產品,專心達到健身目的。

跑步音樂 http://www.hebeick.com/running-musics

《國家代表隊醫師教你運動不受傷》書籍摘錄:慢跑初學者入門須知之路跑運動傷害的預防

路跑是高度有氧運動,可以增加心肺功能、提高攝氧量,有助血液循環,提高基礎代謝率,并能燃燒脂肪,避免肥胖、代謝癥候群上身。但在跑步時,下肢及雙腳必須承載全身的重量,若運動過度或使用不當,仍然會發生很多運動傷害,并不適合嵴椎、膝蓋、腿部、踝關節、腳掌有退化性疾病或有傷的人。另外,心肺功能虛弱、曾經動過心臟手術、體能不佳的人也不適合中、強度的慢跑。
● 路跑運動傷害
- 全身性傷害:熱中暑、熱衰竭、延遲性肌肉痠痛、脫水、暈眩

預防傷害5 大招
第1招:穿對裝備

慢跑初學者入門須知之路跑運動傷害的預防跑步裝備

第2招:量力而為
? 初跑者不求跑快,而是學習呼吸節奏,和身體律動相互輝映,初學者步伐慢一點沒關係,重點是每一步都符合身體的節奏。
? 從四百公尺練習起,持續規律進行,逐漸再增加至一公里、三公里、十公里,再跑半馬、全馬,而不是練跑一個月后就要挑戰全馬、三鐵。
? 身心疲憊或天氣不佳時,不要逞強跑,若是已報名參加賽事,抱持“志在參加”即可,不要貿然力拼成績。

第3招:做足暖身
路跑前,務必要做足暖身,千萬不能省略,尤其是動態暖身,伸展筋骨,提高肌肉柔軟度,避免肌肉、關節受傷。動的安全 瘦的放心

第4招:鍛練肌力
許多女性路跑者擔心鍛練肌力會有蘿蔔腿,其實提高肌力可以穩定核心肌群,降低運動疲勞或受傷,還可以提高運動表現,更有健康美,即使長跑,腰椎、膝蓋、足踝都不易受傷。

第5招:專心專注
當你抬起腳步向前奔跑時,就必須專注在每個呼吸節奏、在每一步的伸腿、跨步、踏步、擺動上,越專心在每個動作上,就不會分心、失神,而且會專注在調整身體的平衡,可以降低強出頭帶來的運動傷害。


本文摘自高寶書版《國家代表隊醫師教你運動不受傷》一書,了解運動傷害的預防和治療才能動的樂活又健康!

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利用手邊有的工具做運動?適合緩解低頭族與上班族酸痛的動作

大部分的人每天都在辦公室工作,常在同一個地方坐太久,難免會腰痠背痛,這時我們就可以利用辦公室的桌子或椅子運動一下。如何利用手邊有的工具做運動呢? 其實很簡單,當你的辦公室有滑輪式的椅子以及不會移動的辦公桌時,我們就可以做一些手臂及腹部核心的運動。這樣你是不是就沒有藉口不運動啦!

《女孩們的跑步訓練防護書》作者詹仲凡告訴你運動傷害男生女生有差異

跑步膝髂脛束摩擦綜合癥跑步膝蓋傷害

知名物理治療師詹仲凡,是許多跑友與鐵人在賽場上相當熟悉的一位好朋友,而他的新著作《女孩們的跑步訓練防護書》也在這個時候宣告問世,究竟這詹治療師在這本新書當中,要告訴大家什么樣的運動防護新觀念呢?

掌握“3R”原則(Release、Restoration、Realigment),成功啟動下肢運動的馬達:臀肌!

肌肉解剖圖解臀部肌肉

臀肌在哪兒?功能為何?

臀部肌肉在跑步、跳躍、丟擲、搖擺、扭轉等動作中扮演著重要的角色,吸收下肢關節動作所帶來的沖擊 ,特別當軀干前傾或髖部彎曲時軀干的平衡,例如蹲/坐/騎腳踏車等等; 另外,也協助身體在單腳站立的瞬間維持嵴椎骨盆的穩定并幫助髖關節作后伸外轉 (臀大肌)與髖關節外展內轉(臀中肌) 的動作

運動傷害的選擇:一種強調人體的嵴足平衡的“嵴足體態物理治療”

愛運動的人越來越多,大家為了享受健康休閒的生活,慢慢走出戶外享受陽光與流汗的快感。但是在追求健康的同時,運動卻不小心會過了頭,造成運動傷害的產生。而這些傷害,不只阻礙你追求健康,甚至影響到你平日的生活作息。有些人就開始不敢動,又躲回到宅內享受冷氣、沙發的誘惑中。

避免跑步、運動受傷的六大秘訣

跑步膝髂脛束摩擦綜合癥跑步膝蓋傷害

進行功能性肌力訓練

跑者們或是鐵人三項的選手通常都會認為只要每天都進行游泳騎車跑步,身體就會一天比一天強壯,但其實在跑步的時候,我們的身體只會在有限的活動范圍下運作,膝蓋和髖關節幾乎沒有大幅度的彎曲,也就是說沒辦法達到像深蹲的效果,功能性肌力訓練能讓我們的身體獲得更大的活動范圍,并且能夠訓練肌肉徵召更多的肌肉纖維。

跑步鍛煉結束時突然停下來可致心肌缺血

馬拉松比賽跑步猝死事件

 跑步鍛煉急剎車可致心肌缺血

  在進行了一段距離的跑步感到勞累后,一些人會“急剎車”似地停下休息,這種做法一方面造成兩腿淤血,另一方面致使腦部和其他重要臟器嚴重缺血、缺氧,從而易引起惡心、嘔吐,甚至突發性暈厥。

  跑步鍛煉后應在減速的情況下再繼續慢跑一段路或走動一會兒,活動四肢或按摩肌肉等,并不斷做深呼吸,然后緩緩停下,使原來開放著的下肢血管有一個調節過程,不使回心血量驟減,從而可有效預防運動后出現突發性急癥。

文章來源:跑步資料網

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